Deine Rückfallanalyse: Selbstbeobachtung bringt Erkenntnis
Beantworte für dich diese 5 Fragen und baue darauf deinen nächsten Rauchstoppversuch:
- Was sind deine Erfolge bisher? Worauf bist du stolz? Und was hat dir in deiner rauchfreien Zeit geholfen, dem Rauchverlangen zu widerstehen?
- Unter welchen Umständen hast du wieder mit dem Rauchen angefangen: Datum? Begleitung? Tätigkeit? Laune?
- Welchen Vorteil hast du dir von der Zigarette erhofft, als du wieder zu rauchen begonnen hast?
- Wieso konntest du in dieser Situation dem Verlangen nach einer Zigarette nicht widerstehen?
- Wie gehst du in Zukunft vor, um in ähnlichen Situationen keinen Rückfall zu haben? Inspiration findest du hier:
Jetzt ist Veränderung angesagt
Wo liegen deine persönlichen Risikosituationen? Wann wirst du schwach und willst zur Zigarette greifen? Beginne dort und verändere jetzt deine Gewohnheiten. Mögliche Ansätze findest du hier:
Beweg dich mehr
Sport löst Verspannungen und hilft, das Verlangen nach einer Zigarette zu verringern. Zudem steigern Sport und Bewegung das Selbstwertgefühl und stärken deine neue Identität als Person, die auf ihre Gesundheit achtet. Es ist eine angenehme und effektive Art, einen Rückfall zu verhindern.
Schaffe ein rauchfreies Umfeld
Vermeide es, Gegenstände in Reichweite zu haben, die das Verlangen nach der Zigarette auslösen können (Rauchkonditionierung). Wirf wirklich alle Zigarettenschachteln und Rauchutensilien weg, wenn du noch welche versteckt hast. Vermeide es, Rauchende um Zigaretten zu bitten. Wasche alle deine Kleidung, auch Jacken. Vielleicht magst du ein neues Waschmittel ausprobieren, das dich beim Tragen der Kleidung sanft an dein neues, rauchfreies Leben erinnert?
Können Freundinnen und Freunde oder Familie dich unterstützen?
Deine Mitmenschen können deine Erfolgschancen deutlich beeinflussen. Damit sie diese erhöhen (statt zu reduzieren), lasse sie wissen, dass du mit dem Rauchen aufgehört hast. Bitte sie, weder in deiner Gegenwart zu rauchen noch darüber zu sprechen. Es sei denn, du möchtest mit einer Vertrauensperson über deine Bemühungen, mit dem Rauchen aufzuhören, sprechen. Das kann sehr wohltuend und zielführend sein und ein gemeinsames Verständnis schaffen.
Welche Fachpersonen helfen?
Es gibt unterschiedliche Fachstellen, die dich beim Rauchstopp unterstützen können. Zum Beispiel:
- Dein Arzt oder deine Ärztin
- Eine psychologische Fachperson
- Das Beratungsangebot stopsmoking
- Geführte Selbsthilfegruppen
Profitiere von den Erfahrungen anderer
Mit den Herausforderungen des Rauchstopps bist du nicht allein. Viele andere (Ex-)Rauchende sind oder waren in ähnlichen Situationen. Die Erfahrungsberichte anderer zu lesen oder sich mit ihnen über den Rauchstopp auszutauschen, kann inspirierend und wohltuend sein.
Wie kann ich in der Gesellschaft von Rauchenden standhaft bleiben?
In der Anfangszeit ist es ratsam, Orte zu meiden, an denen geraucht wird. Verbringe stattdessen Zeit mit nicht rauchenden Freundinnen und Freunden. Die Regelung, dass in der Öffentlichkeit (z.B. in Restaurants, Zügen usw.) nicht geraucht werden darf, ist eine wahre Hilfe beim Aufhören.
Wenn du dennoch mit Rauchenden Zeit verbringen möchtest, sei dir folgendes bewusst:
- Es ist schwierig, dem Verlangen nach einer Zigarette zu widerstehen, wenn du Tabak oder Tabakrauch riechst oder jemanden siehst, der sich eine Zigarette anzündet.
- Übe dich im Nein sagen, wenn dir jemand eine Zigarette anbieten will. Sei stolz, dass du nun zu den Nichtrauchenden gehörst, und kommuniziere das auch.
- Alkohol verringert die Selbstbeherrschung, was dazu führen kann, dass du rascher wieder zur Zigarette greifst. Vermeide also Alkohol bestmöglich, wenn du dich in Gesellschaft von Rauchenden befindest.
Belohne dich
Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine grosse Herausforderung. Sei stolz auf jeden Schritt, den du machst und schon gemacht hast, und gönne dir auch ab und zu eine Belohnung. Beispielsweise kannst du dir mit dem Geld, das du beim Nichtkauf von Zigaretten gespart hast, ein kleines Geschenk für dich selbst gönnen. Solche Belohnungen sind wertvoll und motivieren zum Durchhalten und Weitermachen.