Rückfall verstehen

Nach dem Rauchstopp verlangt dein Körper nach Nikotin. Da dieses aber fehlt, treten Entzugssymptome in Erscheinung. Das ist normal und im Grunde auch «gesund», denn sie sind ein Zeichen dafür, dass dein Körper beginnt, sich daran zu gewöhnen, dass kein Nikotin mehr vorhanden ist. 

Diese Umstellung kann aber auch Einfluss auf deine Stimmung haben. Es kann sein, dass dir plötzlich alles schwieriger erscheint als sonst. Halte durch und sei geduldig mit dir und deinem Körper – bald wird er sich an die neue Situation gewöhnt haben und die Stimmungsschwankungen werden wieder verschwinden.

Wenn die Stimmungsschwankungen doch über mehrere Monate anhalten sollten, lohnt es sich, eine psychologische Beratung in Betracht zu ziehen. 

• Zusammensein mit Rauchenden: Es ist schwierig, dem Verlangen nach einer Zigarette zu widerstehen, wenn du Tabak oder Tabakrauch riechst oder jemanden siehst, der sich eine Zigarette anzündet. Umgib dich also lieber häufiger mit Nichtrauchenden oder bitte dein Umfeld, Rücksicht zu nehmen.
• Plötzliches Rauchverlangen: Craving kommt in unregelmässigen Abständen und mit voller Wucht. Lenk dich ab, nach 3-5 Minuten ist das starke Rauchverlagen in der Regel vorbei.
• Beim Kaffee oder nach der Mahlzeit: Eine häufige Rauchgewohnheit ist die Zigarette beim Kaffee oder nach einer Mahlzeit. Finde eine alternative Beschäftigung, um solche Risikosituationen zu vermeiden.
• Bei Stress, Niedergeschlagenheit oder zwischenmenschlichen Konflikten: Zigaretten lösen das Problem nicht, sondern sind lediglich eine Symptombekämpfung. Gehe Sorgen, Ängste oder Konflikte bewusst und wo nötig mit professioneller Begleitung an.
• Bei Langeweile: Unternimm etwas, um dich vom Rauchen abzulenken. Probiere zum Beispiel ein neues Hobby aus, geh spazieren oder triff dich mit Freunden.
• Bei Gewichtszunahme: Die paar Kilos auf der Waage gehst du statt mit einer Zigarette besser mit Bewegung und einer gesunden Ernährung an. 

Ein Ausrutscher ist oft noch kein Rückfall. Ausrutscher können aber zum Rückfall führen. Nimm also einen Ausrutscher ernst und analysiere ihn: Wie konnte es dazu kommen? Wo musst du noch mehr Verantwortung übernehmen, damit es nicht wieder zu einem Ausrutscher kommt? Die Erkenntnisse werden dir helfen, in Risikosituationen künftig entschlossener vorzugehen. 

Wie lange nach deinem Rauchstopp-Datum hast du zur Zigarette gegriffen?

A) Ausrutscher: weniger als 3 Monate nach deinem Rauchstopp

Greifst du in den ersten Monaten einmal zur Zigarette, spricht man in der Regel von einem Ausrutscher.  

Gründe dafür: Frühe Rückfälle haben meist mit der Nikotinabhängigkeit, genauer mit den Nikotinrezeptoren im Hirn zu tun. Du erinnerst dich an sie? Diese Rezeptoren binden das Nikotin, wodurch das Belohnungssystem aktiviert wird. Das freigesetzte Dopamin gibt dir ein gutes Gefühl und das Nikotin lässt die Entzugssymptome für einen Moment verstummen. Um solche Ausrutscher zu verhindern, kann ein Nikotinersatzprodukt helfen. 

B) Rückfall: später als 3 Monate nach deinem Rauchstopp

Greifst du später als 3 Monate zu einer Zigarette, spricht man in der Regel von einem Rückfall.

Gründe dafür: Der späte Rückfall ist komplexer als der frühe, denn es geht dabei meist um deine Rauchkonditionierung. Was bedeutet das? Nun, dein Gehirn hat in den vergangenen Monaten und Jahren als Raucher oder Raucherin gelernt, dass bestimmte Sinnes- und Gefühlsereignisse mit Nikotin in Zusammenhang stehen. Wenn du beispielsweise Rauch riechst oder jemanden rauchen siehst, kurbelt dies spontan die gewohnten Prozesse in deinem Hirn an, die jeweils beim Rauchen abgelaufen sind. Dadurch steigt deine Lust auf eine Zigarette deutlich. Ein anderes Beispiel für den gleichen Mechanismus im Gehirn, den du bestimmt kennst: Du siehst einen leckeren Kuchen und dir läuft sofort das Wasser im Mund zusammen.

Diese Rauchkonditionierung ist im Hirn meist so tief verankert, dass es schwierig sein kann, sie sich abzugewöhnen. Eine Beratung kann dir helfen, gezielte Strategien zu entwickeln, um die Konditionierung zu überwinden.

Setze deine Erwartungen beim Rauchstopp nicht allzu hoch, um dich nicht unnötig zu entmutigen. Ja klar, dein Ziel soll sein, dass du mit dem Rauchen aufhörst. Aber es kann sein, dass es dir nicht beim ersten Mal gelingt. Das ist normal:

Denn auch Ausrutscher und Rückfälle gehören zum Prozess des Rauchstopps dazu.

Im Durchschnitt haben Ex-Rauchende vier Anläufe gebraucht, um endgültig aufzuhören. In den Erfahrungsberichten erzählen sie, wie sie den Rauchstopp erlebt haben. 

Sei dir bewusst, dass sich deine rauchfreien Gewohnheiten erst einmal eingewöhnen müssen und das Zeit braucht. In der Regel dauert es mindestens 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Vielleicht bist du ein visueller Mensch und dir hilft dieses Bild: 

Stell dir deine bisherigen Gewohnheiten als reissenden Bergbach vor. Nun versuchst du, diesen umzuleiten und gräbst ein neues Bachbett. Trotz aller Mühe wird sich vermutlich das eine oder andere Wasser ins alte Bachbett verirren. Fühle dich deswegen nicht schuldig, sondern wechsle geduldig und bewusst immer wieder hin zum neuen Bachbett, wenn du merkst, dass du im alten «Fluss» gelandet bist. 

Übersetzt auf den Rauchstopp bedeutet das: Analysiere bei einem Rückfall, was dich dahin gebracht hat, bleib mutig und wage dich baldmöglichst wieder an den nächsten Rauchstopp. Du schaffst das.

Rückfälle gehören zum Rauchstopp dazu. Finde heraus, was zu deinem Rückfall geführt hat, und nimm einen nächsten Anlauf.