Strategien, um einen Rückfall zu vermeiden
Neben der Checkliste: In 10 Schritten rauchfrei können dir folgende Strategien helfen, um beim Rauchstopp einen Rückfall zu verhindern.
Kein einziger Zug
Bleibe hart und vermeide es, auch nur den kleinsten Zug zu nehmen. Es liegt in deiner Verantwortung, entschlossen vorzugehen: Selbstverantwortung und Entschlossenheit werden dich zum Erfolg führen.
Lerne, nein zu sagen
Wenn es dir hilft, kannst du Szenen (beispielweise: wie dir eine Zigarette angeboten wird und du ablehnst) auch schauspielerisch nachstellen und so deine Reaktion und Antwort üben und angewöhnen. Bereite auch Antworten vor, die humorvoll sind, denn Humor kann viele Situationen auflockern und Sarkasmus entwaffnen.
Meide Rauchzonen
Es ist schwierig, dem Verlangen nach einer Zigarette zu widerstehen, wenn du Tabak oder Tabakrauch riechst oder jemanden siehst, der sich eine Zigarette anzündet. Meide darum Rauchzonen – insbesondere in den Anfängen.
Bleib motiviert
Erinnere dich: Warum hast du dich für den Rauchstopp entschieden? Greife zu deiner Liste mit Gründen, warum du mit dem Rauchen aufgehört hast. Auch kann es sinnvoll sein, dass du deinen Notfallplan stets bei dir trägst. Schau auch mal zurück, was du bisher schon erreicht hast – bravo, du kannst stolz auf dich sein!
Interpretiere das Verlangen nach einer Zigarette als Warnsignal
Auch lange nachdem du mit dem Rauchen aufgehört hast, kann es sein, dass du das Verlangen nach einer Zigarette verspürst. Betrachte dieses Rauchverlangen nicht als Misserfolg, sondern als Warnsignal. Es erinnert dich daran, dass du jetzt deine gelernten Rauchstopp-Strategien anwenden solltest.
Achtung bei Alkohol und Kaffee
Viele beginnen wieder zu rauchen, nachdem sie Alkohol getrunken haben, besonders abends. Denn oft wird Alkohol gewohnheitsbedingt mit Zigaretten in Verbindung gebracht. Der Alkohol verringert ausserdem die Selbstbeherrschung – und damit auch deine Entschlossenheit. Um rauchfrei zu bleiben, musst du entschlossen sein.
Auch Kaffee kann durch eine frühere Konditionierung das Verlangen nach einer Zigarette auslösen. Sei dir dessen bewusst und wähle den Moment und Ort für einen Kaffee gezielt.
Informiere dich über mögliche Nikotinersatzprodukte oder Medikamente
Es gibt Nikotinersatzprodukte und Medikamente, die dich beim Rauchstopp unterstützen. Informiere dich und lass dich von einer Fachperson beraten
Was, wenn das Craving dich überkommt?
Dann ist Ablenkung angesagt. Craving dauert in der Regel nur 3-5 Minuten, danach verschwindet das starke Rauchverlangen wieder.
Wenn der Gedanke aufkommt …
| Eine ist keine. | … dann sage ich mir: Aber diese eine kann zum Rückfall führen. Ich habe schon einige Zeit durchgehalten. Es wäre schade, jetzt alle meine Bemühungen wegzuwerfen. |
| Ich halte es nicht aus ohne Rauchen. | … dann sage ich mir:
|
| Ich bin unerträglich, wenn ich nicht mehr rauche. | … dann sage ich mir: Reizbarkeit ist eine normale Entzugserscheinung. Sie geht vorbei. Um sie zu dämpfen, kann ich notfalls ein Nikotinersatzprodukt benutzen. |
| Eine Zigarette hilft mir, mich meinen Sorgen zu stellen. | … dann sage ich mir: Ich kann diese Herausforderung durchaus auch ohne Rauchen wahrnehmen. |
| Ich rauche nur von Zeit zu Zeit. | … dann sage ich mir: Es ist sehr schwierig, nur gelegentlich zu rauchen. Das Risiko ist gross, dass ich schon bald wieder so viel rauche wie zuvor. |
| Jetzt ist nicht der richtige Moment. Ich höre später auf. | … dann sage ich mir: Wenn ich auf den idealen Zeitpunkt warte, höre ich nie mit Rauchen auf. |