Warum nehme ich beim Rauchstopp zu?
Wenn du beim Rauchstopp plötzlich zunimmst, liegt der Grund dafür in pathophysiologischen Mechanismen. Was bedeutet das? Nun, deinem Körper fehlt nach dem Rauchstopp auf einmal dauerhaft Nikotin. Er muss also seine Funktionen den neuen Umständen anpassen. Dies hat meistens zur Folge, dass sich der Energiehaushalt ändert und der Hunger bzw. das Verlangen nach Zucker vorübergehend steigen.
Noch genauer gesagt: Beim Rauchen steigt durch das konsumierte Nikotin der Blutzuckerspiegel (Glykämie) an. Dieser erhöhte Blutzuckerspiegel wird vom Hypothalamus erkannt (der Hypothalamus ist der Bereich im Gehirn, der eine Schlüsselrolle bei der Regulation von Hunger- und Sättigungsgefühlen spielt). Er entscheidet aufgrund des hohen Blutzuckerspiegels, dass aktuell kein Hungergefühl mehr nötig ist. Dies führt zu einer appetithemmenden Wirkung der Zigarette.
Fällt die Zigarette weg, fällt auch diese appetithemmende Wirkung weg. Dies kann dazu führen, dass du beim Rauchstopp mehr Appetit hast als gewohnt. Da zudem der «Gefühlsregulator» Nikotin wegfällt, kann dies insbesondere in emotional schwierigen Momenten regelrecht zu Heisshunger-Attacken (sogenanntem Food Craving) führen.
Jede Bewegung zählt
Wenn du körperlich aktiv bist, schüttet dein Gehirn das Glücks- und Entspannungshormon Endorphin aus. Körperlich aktiv zu sein ist darum beim Rauchstopp sehr zu empfehlen. Und keine Angst, du musst jetzt kein Profisportler und keine Profisportlerin werden. Denn:
«Jede Bewegung zählt.»
Diese Aussage von Schweizer Gesundheitsspezialisten spiegelt die aktuellen Forschungsergebnisse wider: Selbst alltägliche Aktivitäten wie abwaschen oder im Stehen arbeiten, die im Grunde nicht als Sport gelten, haben dennoch gesundheitliche Vorteile.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen:
Manchmal erlaubt das Leben einem nicht, sich gemäss diesen Empfehlungen zu bewegen. Das ist okay. Versuche einfach so gut wie möglich körperlich aktiv zu sein und langes Sitzen zu vermeiden. Dies hilft beim Rauchstopp und ist mitunter auch vorteilhaft für deine psychische Gesundheit.
So hältst du trotz Rauchstopp dein Gewicht
Die Angst vor dem Zunehmen soll dich nicht am Rauchstopp hindern. Hier folgen einige Empfehlungen, wie du trotz Rauchstopp dein Gewicht halten kannst.
Trink viel Wasser
- Trink mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag (an heissen Tagen oder beim Sport besser 2 Liter oder mehr). Wasser ist lebensnotwendig, fördert dein Wohlbefinden und beschäftigt deinen Magen.
- Wasser ohne Kohlensäure ist dem Wasser mit Kohlensäure grundsätzlich vorzuziehen.
- Wenn dir blosses Wasser zu langweilig ist, gibt es inzwischen viele Versionen von Wasser mit Geschmack: von Tee über zuckerfreie Geschmacktabs, die du ins Wasser geben kannst, bis hin zu Flaschen, die duften und dem Wasser damit scheinbar Geschmack geben.
- Alkohol ist nicht Wasser. Vermeide Alkohol, er macht dich unvorsichtig und steigert das Risiko, rückfällig zu werden. Zudem enthält Alkohol viele Kalorien.
Ernähre dich gesund
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Ein guter Richtwert liefert dir die Schweizer Nahrungsmittelpyramide.
- Ersetze fett- und zuckerhaltige mit gesünderen Snacks (schwarze statt Milchschokolade, Frucht statt Gummiringe, Gemüse-Sticks statt salzige Butter-Flutes, Magerquark statt süsse Crème-Desserts usw.)
- Begrüsse Achtsamkeit beim Essen: Iss nur, wenn du wirklich Hunger hast. Höre auf zu essen, wenn du genug hast. Lasse unnötige Zwischensnacks weg und kaue bewusst. Nimm wahr, wie sich die Nahrung auf deine Stimmung und deinen Energiehaushalt auswirkt.
- Bleibe neugierig und experimentiere mit neuen Rezepten aus aller Welt: einheimisch, libanesisch, japanisch, mexikanisch usw.
- Weil der Zigarettenrauch die Geschmackswahrnehmung beeinträchtigt, essen Rauchende allgemein fettreicher und greifen häufiger zu geschmacksintensiven Lebensmitteln. Der Rauchstopp kann darum auch einen Chance für eine gesündere Ernährung sein. Eine Ernährungsberatung kann dich auf diesem Weg unterstützen und mit dir einen vernünftigen Plan entwickeln, der für dich machbar ist – selbst während des Rauchstopps.
Hast du gewusst? Bereits 48 Stunden nach dem Rauchstopp verbessert sich der Geschmacks- und Geruchsinn wieder.
Kaufe Lebensmittel gezielt ein
- Gehe erst einkaufen, wenn du satt bist. So bist du weniger versucht, ungesunden Fast Food zu kaufen.
- Schreibe einen Einkaufszettel basierend auf deiner Menüplanung und kaufe nur, was da drauf steht.
- Ist die Snackschublade leer? Kaufe gesunde Nahrungsmittel wie Obst oder Tee, die bei Heisshungerattacken (Food Craving) helfen. Und wenn du es nicht lassen kannst oder willst, dann kaufe nur wenig fett- und zuckerreiche Lebensmittel, so übertreibst du es bei deiner nächsten Heisshungerattacke nicht.
- Die Freude am Essen ist wichtig: Kaufe, worauf du Lust hast, und achte auf Abwechslung. Welche Obst- und Gemüsesorten schmecken dir?
- Kaufe stärkehaltige Produkte wie Brot, Teigwaren oder Kartoffeln massvoll. Wähle wo möglich Vollkornprodukte, die vermitteln ein stärkeres und länger andauerndes Sättigungsgefühl.
Bewege dich regelmässig
- Jede Bewegung zählt.
- Bewegung ist beim Rauchstopp besonders wichtig, weil sie hilft, Stress abzubauen. Finde deinen persönlichen Weg zur Entspannung. Einen Spaziergang im Wald? Schwimmen? Pilates?
- Ein guter Richtwert ist es, täglich 30 Minuten spazieren zu gehen.
- Vielleicht hast du eine Smartwatch und trackst deine Schritte? 10'000 Schritte pro Tag sind ein gesunder Durchschnittswert.
Setze dir realistische Ziele: Kurze Einheiten über die Woche verteilt erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass du sie auch wirklich durchführst (z.B. ein Yoga-Sonnengruss am Morgen).
Beginne mit einer neuen Sportart
- Welche Sportart wolltest du schon lange einmal ausprobieren? Jetzt ist der Moment dafür.
- Hast du früher einmal einen bestimmten Sport betrieben und möchtest wieder einsteigen. Los, du schaffst das!
Empfehlung: Hast du stark geraucht und bist über 35 Jahre alt? Dann lasse vorher am besten einen Herz-Kreislauf-Checkup vornehmen.