Rauchstopp angehen

Bist du soweit? Super, dann kann es losgehen: Ab heute bist du rauchfrei! Trage den heutigen Tag als Rauchstopp-Datum in dein neues Nichtrauchertagebuch oder im Counter ein. Du kannst auch den virtuellen Coach abonnieren, einen personalisierten Motivator via Newsletter.

Warum willst du mit dem Rauchen aufhören? Erstelle eine Liste deiner guten Gründe für den Rauchstopp und behalte sie stets griffbereit. Die Liste sport dich an und kann dich in schwierigen Momenten unterstützen. 

Um eine passende Strategie für dich zu finden, kannst du etwa Selbsttests  durchführen oder einen Nichtrauchervertrag  mit dir selbst abschliessen. Weitere Hilfsmittel und Inspirationen findest du in der Toolbox.

Der verhaltensbedingten Abhängigkeit kannst du beispielsweise begegnen, indem du deine Familie und Freundinnen und Freunde über deinen Rauchstopp informierst. So können sie dich auf deinem Weg unterstützen: Gemeinsam könnt ihr Risikosituationen vermeiden.

Die Versuchung, doch rasch eine Zigi zu rauchen ist gross, wenn in der Schublade noch eine alte Packung herumliegt. Wirf darum jetzt dein ganzes Rauchzeug weg.

Nun ist Mut zur Veränderung angesagt: Passe deinen Tagesablauf so an, dass du Situationen und Orte vermeidest, die du mit dem Rauchen verbindest. Bleib nach dem Essen beispielsweise gemütlich am Tisch sitzen. Finde eine neue Pausenbeschäftigung. Lenke dich beim Warten an Bushaltestellen ab oder spaziere kurzerhand zur nächsten Station, wenn die Zeit reicht.

Schon ein klitzekleiner Zug lässt das Rückfallrisiko stark ansteigen. Bleibe darum beharrlich und weise jedes Zigarettenangebot bestimmt, aber freundlich ab. Sei stolz darauf, was du bisher geschafft hast. Lass dir das nicht nehmen.

Nikotinersatzprodukte oder Medikamente können helfen, allfällige Entzugssymptome zu reduzieren, und deine Erfolgschancen zu verdoppeln. Die Gefahr, von diesen Produkten abhängig zu werden, ist sehr klein. Lass dich am besten von einer medizinischen Fachperson beraten.

Achtung: Geräte mit erhitztem Tabak sind kein Nikotinersatzprodukt!

Wenn du kannst, meide in den ersten Wochen nach deinem Rauchstopp Orte, wo geraucht wird. Falls du nicht ausweichen kannst oder willst, sei stolz nicht mehr zu rauchen. Bleib stark und weise nach wie vor jedes Zigarettenangebot freundlich, aber bestimmt zurück. 

Wenn das Craving dich überfällt, kann Ablenkung helfen. Mit gezielten Strategien kannst du die kritischen 3-5 Minuten rauchfrei überstehen.

Ein Rauchstopp erfordert Zeit und nicht selten mehrere Versuche. Sei geduldig mit dir selbst (auch und ganz besonders nach einem Rückfall). Zeige Verständnis für dich und deinen Körper. Du kannst den Rauchstopp schaffen, wir glauben an dich.

Mit den Botenstoffen Dopamin und Serotonin, die beim Nikotinkonsum im Gehirn ausgeschüttet werden, fühlst du dich körperlich gut. Das mag sein – aber nur ganz kurz. 

Denn schon ganz bald sehnst du dich nach der nächsten Zigi – und vergisst dabei, dass du im Grunde mit jedem Zug nur deine Entzugserscheinungen hinausschiebst.

Dass du dich beim Rauchen entspannst, hat damit zu tun, dass du deinen aktuellen Nikotinentzug durch die erneute Nikotinaufnahme linderst: Dein Körper ist süchtig und entspannt sich, sobald er Nikotin erhält. 

Ist es nicht bemerkenswert, dass, wer noch nie geraucht hat, bei der Aufnahme von Nikotin weder Genuss noch Entspannung empfindet? 

Gesündere Arten der Entspannung sind: Atmen, Spaziergänge, Sport, Entspannungsübungen usw.

Die Botenstoffe Serotonin und Noradrenalin können dich zwar kurzzeitig wacher fühlen lassen oder Stimmungen und Angst zu regulieren helfen. Doch das Rauchen wird dich nicht von deinen Problemen befreien, im Gegenteil. Die sind auch nach dem Rauchen noch da – und zusätzlich dann auch noch die Nikotinsucht.

Arbeite an einer langfristigen Lösungen und begegne deinen Ängsten, möglicherweise gemeinsam mit einer psychologischen Fachperson. 

Kurzfristig gesehen kann das Rauchen dich vielleicht konzentrierter und wacher fühlen lassen. Doch mittelfristig reduzieren Zigaretten deine intellektuelle Leistungsfähigkeit, weil die Sauerstoffversorgung des Hirns beeinträchtigt wird.

Später wird es nicht unbedingt einfacher sein, aufzuhören. Warum also abwarten? Ist es nicht besser, jetzt aufzuhören, bevor du an einer tabakbedingten Erkrankungen leidest?

Ja, gerauchtes Nikotin kann leider sehr süchtig machen. Dies ist der Hauptgrund für viele Rauchende, nicht aufzuhören. 

Mit jeder Zigarette wird diese Sucht aber verstärkt. Höchste Zeit also, dieses Gefängnis zu verlassen. Und übrigens, mehrere Ex-Rauchende haben uns verraten, dass es für sie einfacher gewesen ist, aus der Sucht auszusteigen, als sie gedacht hätten. Hätten sie das schon vorher gewusst, hätten sie von früher mit dem Rauchen aufgehört. 

Also nur Mut: Auch du schaffst es, die Sucht zu überwinden. Nikotinersatzprodukte können dich dabei unterstützen. 

Die meisten körperlichen Entzugserscheinungen verschwinden nach 1 bis 2 Monaten. Bei psychologischen oder verhaltensbedingten Entzugserscheinungen kann sich der zeitliche Rahmen bis zu zwei Jahren erweitern. 

Nikotinersatzmittel wie Bupropion lindern oder verhindern Entzugserscheinungen. Mit solchen Mitteln verdoppeln sich die Erfolgsaussichten eines Rauchstopps.

Beim Rauchstopp kann es sein, dass du bis zu 3–4kg zunimmst. Doch das muss nicht sein. 

Es gibt wirksame Arten, um die zusätzlichen Kilos zu vermeiden : zum Beispiel eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung oder ein gezielter Nikotinersatz.

Es ist nie zu spät zum Aufhören mit Rauchen. Der Rauchstopp ist in jedem Alter gut für deine Gesundheit.

Diese Logik geht nicht auf. Denn in wissenschaftlichen Studien wurde nachgewiesen, dass auch unregelmässiges Rauchen mit grossen Risiken verbunden ist. 

Das Risiko für Lungenkrebs ist bei einem Tageskonsum von 1 bis 10 Zigaretten beispielsweise 10-mal grösser als bei Nichtrauchenden.

Die Bezeichnung «light» für Zigaretten wurde von der Tabakindustrie erfunden, um den Glauben zu machen, sie seien weniger schädlich. Doch das ist falsch. 

Der Nikotin- und Teergehalt, der auf den Zigarettenschachteln ausgewiesen ist, wird mit Rauchmaschinen ermittelt. Aber Menschen sind nicht Maschinen und die Gewohnheiten der Rauchenden variieren bei normalen und Light-Zigaretten:

Bei Light-Zigaretten wird der Rauch meist tiefer, länger und häufiger inhaliert. Die Luftlöcher im Filter werden verdeckt, um eine Verdünnung des Rauchs zu verhindern. 

Die Blutwerte von Nikotin oder anderen Giftstoffe sind unter dem Strich also gleich hoch – ob light oder nicht.

Das ist keine Schande, der Rückfall ist häufig Bestandteil des Rauchstopp-Prozesses. Für das erfolgreiche Aufhören sind im Durchschnitt 4 Anläufe erforderlich. 

Also gib nicht zu früh auf, denn mit jedem neuen Anlauf sind die Erfolgsaussichten grösser.