Dampfen und Entzug: Die 12 Regeln zum Nikotin-Stopp

Bei E-Zigaretten mit Liquids kannst du den Nikotin-Gehalt schrittweise reduzieren. So schaffst du innert 12 bis 16 Wochen den vollständigen Entzug.

Ein weiterer Vorteil: E-Zigaretten verbrennen keinen Tabak. In Tabak sind schädliche Stoffe drin. Stattdessen enthalten E-Zigaretten eine Flüssigkeit, das sogenannte Liquid. Dieses Liquid hat eine niedrigere Temperatur als erhitzter Tabak. Bei E-Zigaretten entsteht deshalb kein Rauch, sondern eine Art Dampf namens Aerosol. Deshalb sprechen viele Leute bei E-Zigaretten nicht vom Rauchen, sondern vom Dampfen.

Forschende vermuten, dass E-Zigaretten etwas weniger schädlich sind als normale Zigaretten oder erhitzte Tabak-Produkte. Viele Studienresultate sind aber widersprüchlich. Einige Studien fanden beispielsweise giftige Stoffe in E-Zigaretten, die in erhitztem Tabak nicht drin sind.

Das medizinische Personal verschreibt deshalb für den Rauchstopp vor allem Medikamente oder Nikotinersatzmittel wie Pflaster oder Kaugummi. Diese Mittel sind sicher und wissenschaftlich gut erforscht. Wenn du trotzdem E-Zigaretten zur Hilfe nehmen willst, findest du hier 12 Regeln, die dir beim Ausstieg helfen.

1. Setz dir ein Rauchstopp-Datum.
   Setze dein Rauchstopp-Datum in den nächsten zwei Wochen. Plane und organisiere die Entwöhnung über einen Zeitraum von 12 bis 16 Wochen. Dieser Zeitraum bietet dir die Chance, Schritt für Schritt mit dem Rauchen und Dampfen aufzuhören.
    
2. Vermeide den Doppelkonsum.
   Doppelkonsum bedeutet: Du rauchst zwar weniger Zigaretten, aber dampfst zusätzlich.
    
3. Benutze E-Zigaretten mit Liquids, bei denen du das Nikotin dosieren kannst.
   Vermeide Einweggeräte. Ihre Inhaltsstoffe werden nicht kontrolliert. Zudem sind sie sehr schädlich für die Umwelt und in einigen Kantonen verboten.
   Verzichte auf erhitzte Tabak-Produkte wie Iqos, Iluma, Ploom und Glo. Sie schaden deiner Lunge. Ausserdem kannst du bei diesen Produkten nicht bestimmen, wie viel Nikotin du zu dir nimmst.
    
4. Kauf in einem Fachgeschäft ein.
   Wähle ein Fachgeschäft, das deinen Wunsch zum Aufhören ernst nimmt. Kaufe nicht in einem Kiosk oder bei einem Strassenverkäufer. Verzichte auf Online-Käufe: Das Angebot ist riesig und attraktiv.
    
5. Wähle die richtige Dosis Nikotin.
   Mit der richtigen Dosis vermeidest du schwere Entzugserscheinungen und senkst das Risiko eines Rückfalls. Bei einer zu niedrigen Dosis inhalierst du zu viel Aerosol. Das kann deine Atemwege reizen.
   Schätze deshalb zuerst ein, wie stark du vom Nikotin abhängig bist. Bist du leicht abhängig, genügen etwa 6 Milligramm (mg) Nikotin. Bist du stark abhängig, brauchst du bis zu 18 Milligramm Nikotin. Ein Beispiel: Rauchst du im Schnitt 20 Zigaretten pro Tag, empfehlen Fachleute eine Anfangsdosis von 12 bis 18 Milligramm Nikotin im Liquid.
    
6. Wähle das passende Liquid.
   Fast alle Liquids enthalten Propylenglykol (PG) und pflanzliches Glycerin (VG). Wähle ein Liquid mit einem geeigneten Mischverhältnis. Das Mischverhältnis kann beispielsweise so angegeben sein: PG (50%) / VG (50%). Ein hoher PG-Anteil sorgt für einen sogenannten Throat Hit. Der Throat Hit führt zum typischen Kratzen im Hals, wie bei normalen Zigaretten. Wenn du das nicht möchtest, wählst du einen tieferen PG-Anteil.
   Verwende nicht zu viele Aromen. Wähle am besten zigarettenähnliche Aromen. Das erleichtert das Aufhören und senkt das Rückfallrisiko. Informiere dich auf dieser Seite darüber, wie giftig Aromen sind und welche Zusatzstoffe du besser vermeidest.
    
7. Inhaliere nur kleine Mengen und nur so oberflächlich wie möglich.
   Wenn du stark ziehen musst, ist das Nikotin vielleicht zu tief dosiert. Vermeide den sogenannten Dry Hit. Das kommt vor, wenn das Liquid im Tank aufgebraucht ist oder nicht richtig in den Verdampfer fliesst. Der Dry Hit ist für die Lunge äusserst schädlich.
    
8. Mach die Züge mit Unterbrüchen.
   Inhaliere das Aerosol möglichst indirekt: zuerst in den Mund und erst dann tiefer.
    
9. Reduziere den Nikotingehalt im Liquid schrittweise bis auf Null.
   Dampfe schrittweise weniger, bis zum definitiven Ausstieg.
    
10. Trage ein «Survival Kit» bei dir.
    Das kann eine kleine Tasche sein, die du beispielsweise mit Lutschtabletten oder Nikotinkaugummi füllst. Wenn du Lust auf eine Zigarette verspürst und das Dampfen verboten ist, bist du gegen einen Rückfall vorbereitet.
     
11. Hör nicht auf das sogenannte Greenwashing.
    Vielleicht hast du schon die Aussage gehört, dass Dampfen besser für die Umwelt sei als Rauchen. Tatsache ist: Weder Dampfen noch Rauchen sind umweltfreundlich. Sie schaden deiner Gesundheit, dem Planeten und deinem Portemonnaie.
     
12. Vereinbare einen Termin für eine persönliche Beratung.
    Diese Tipps ersetzen nicht die Beratung durch eine Fachperson. Eine persönliche Beratung hilft dir beim Aufhören. Das kann eine Beratungsperson von stopsmoking sein, eine Ärztin, ein Arzt, eine Pflegefachperson oder eine Fachperson der Psychologie.

Hartmann-Boyce, J., Lindson, N., Butler, A. R., McRobbie, H., Bullen, C., Begh, R., Theodoulou, A., Notley, C., Rigotti, N. A., Turner, T., Fanshawe, T. R., & Hajek, P. (2022). Electronic cigarettes for smoking cessation. The Cochrane database of systematic reviews, 11(11), CD010216. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010216.pub7

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